Diet Kolesterol, Upaya Mengontrol Kolesterol
Ilustrasi diet kolesterol
Anda pernah mendengar istilah diet kolesterol?
Diet kolesterol adalah istilah yang dipakai untuk menyatakan kegiatan yang mengacu pada cara mengontrol kolesterol. Diet ini dilakukan dengan tidak memakan makanan yang mengandung kolesterol seperti minyak, daging, telur, dan keju dalam olahan makanan sehari-hari.
Diet ini bukan berarti menghalangi kita memakan makanan yang enak, tetapi mengurangi atau menghindari makanan berlemak. Jikalau Anda ingin berhasil dalam program diet ini, langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengenali macam-macam kolesterol, terdapat dalam jenis makanan apa saja kolesterol itu, dan kolesterol jahat itu seperti apa.
Kolesterol
Zat pada makanan terdiri dari 3 jenis yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Nah, yang terakhir ini yang penting sekali untuk diwaspadai secara cermat agar kesehatan tidak terganggu. Lemak memberi manfaat bagi tubuh supaya bisa menghangatkan tubuh dan memberi bantalan lemak sesuai dengan kadarnya pada usia-usia tertentu. Namun, bila lemak sudah sangat berlebihan dikonsumsi, pastinya bisa menimbulkan penyakit.
Dalam makanan, terdapat 3 macam lemak, yaitu :
- Lemak jenuh atau saturated
Lemak ini terdapat pada makanan seperti kuning telur, otak sapi, dan jeroan. Sebaiknya jangan terlalu sering atau lebih baik dihindari sama sekali.
- Lemak tak jenuh tunggal atau monosaturated
Lemak ini terdapat pada makanan seperti udang dan kepiting. Makanan ini boleh dikonsumsi, tapi dalam jumlah yang terbatas.
- Lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated
Lemak ini terdapat pada makanan hasil laut seperti ikan dari laut dalam semacam tenggiri dan tuna yang juga mengandung omega 3. Sering-seringlah mengkonsumsi makanan ini karena mengandung kolesterol baik atau HDL, Selain itu, ikan-ikan ini dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah.
Diet Kolesterol
Tidak hanya untuk Anda yang sedang diet, untuk makanan sehari-hari pun sebaiknya jangan mengkonsumsi makanan berkolesterol lebih dari 300 miligram setiap hari. Penting juga menjaga nutrisi tubuh dengan memperhatikan porsi ideal: lemak sebaiknya di bawah 30 %, karbohidrat 50 – 60%, dan protein 20%.
Setelah mengenali diet yang cocok bagi Anda seperti diet kolesterol ini, Anda bisa mengusahakan gaya hidup sehat sehari-hari seperti kurangi penggunaan garam dalam makanan dan hindari makanan yang terlalu asin. Tekanan darah dapat naik bila terlalu banyak mengkonsumsi garam.
Batasi pula porsi makan Anda, berhenti sebelum kenyang dan makan secukupnya saja. Dan yang paling penting jangan sembarangan diet. Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai diet.
Fitosterol, Kolesterol Nabati
Diet kolesterol bisa Anda lakukan tanpa menjauhi kolesterol. Caranya dengan menggunakan fitosterol. Kolesterol menjadi sangat populer dan ditakuti karena merupakan salah satu faktor yang dapat menyebabkan penyakit jantung koroner. Sementara itu, penyakit jantung koroner merupakan sejenis penyakit jantung yang paling ditakuti pula. Itulah yang membuat berita dan cerita mengenai kolesterol tidak pernah habis.
Penyakit jantung koroner merupakan penyebab kematian nomor satu di negara maju. Tingginya kadar kolesterol total, terutama dalam fraksi LDL (Low Density Lipoprotein) dalam darah, merupakan salah satu penyebab timbulnya penyakit jantung koroner. Kolesterol total adalah keseluruhan kolesterol yang terdapat dalam darah, baik dalam bentuk bebas maupun ester kolesterol yang terikat sebagai lipoprotein. Kadar kolesterol total untuk orang sehat berikisar antara 150 mg/dl sampai 250 mg/dl.
Consensus Conference on Cholesterol, yang pernah diadakan oleh departemen kesehatan Amerika menetapkan bahwa kadar kolesterol sudah dianggap tinggi dan disebut sebagai hiperkolesterolemia, apabila kadar koletserol total melebihi 240 mg/dl. Sementara itu, nilai ideal kadar kolesterol seseorang adalah di bawah 200 mg/dl.
Berbagai penelitian epidemologi menunjukkan bahwa apabila kadar kolesterol darah dapat dikendalikan hingga di bawah 200 mg/dl, risiko koroner dikatakan konstan, bahkan aterosklerosis akan mengalami degradasi. Namun, apabila kadar kolesterol total berda di antara 2020 – 250 mg/dl risiko koroner dikatakan berlipat dua kalinya, dan apabila berada pada 250 – 300 mg/dl, risiko koroner berlipat empat kalinya.
Kolesterol LDL adalah kolesterol yang terikat pada lipoprotein yang mempunyai berat jenis rendah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi sangat merugikan kesehatan. Sementara itu, kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) mempunyai fungsi yang berlawanan dengan LDL, yaitu selalu menyedot kolesterol dari berbagai jaringan tubuh, kemudian menyerahkannya ke hati untuk dimetabolisme.
Rata-rata kadar kolesterol-LDL yang normal bervariasi antara 150 – 190 mg/dl, sedangkan kadar kolesterol HDL yang tinggi menunjukkan kondisi yang lebih baik. Rata-rata kadar kolesterol HDL yang cukup baik adalah sebesar 35 mg/dl sampai 55 mg/dl.
Banyak cara yang telah dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol atau diet kolesterol dalam serum. Salah satu caranya adalah mengurangi konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi, misalnya otak, hati, jeroan, dan makanan berlemak seperti burger, steik, sosis – semuanya berasl dari hewani.
Kemudian, imbangi dengan mengonsumsi jenis makanan tertentu yang mengandung komponen bioaktif yang dapat menurunkan kolesterol, seperti kedelai dan produk olahannya, minyak nabati, serta makanan berserat.
Fitosterol Menurunkan Kadar Kolesterol
Kolesterol merupkan jenis sterol yang berasal dari pangan hewani yang dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, khususnya bagi penderita hiperkolesterolemia. Sementara itu, fitosterol merupakan sterol yang berasal dari pangan nabati atau tumbuhan yang dilaporkan dapat menurunkan kadar kolesterol bagi penderita hiperkoleterolemia.
Efek menurunkan kolesterol dari fitosterol sangat menakjubkan. Fitosterol berperan dalam menghambat penyerapan kolesterol dan meningkatkan ekskresi sehingga dapat menurunkan penyerapan kolesterol total. Selain itu, fitosterol juga dapat memperbaiki regulasi kolesterol darah ke tingkat yang normal.
Sumber utama fitosterol adalah biji-bijian dan minyak nabati. Bagi yang senang mengonsumsi biji-bijian dan minyak sayur, rata-rata dapat mengonsumsi sebanyak 150 – 400 mg fitosterol dalam seharinya. Akan tetapi, hanya sebanyak 5% fitosterol yang berasal dari makanan yang dapat diserap oleh usus.
Fitosterol yang utama adalah beta-sitosterol, stigmasterol dan campesterol. Jenis fitosterol yang lain, yaitu sitoastanol merupakan fitosterol tanaman yang termasuk dalam komponen fitosterol campesterol dan metilsterol. Sitoastanol sudah dibuktikan secara klinis dapat menurunkan kadar kolesterol serum dan LDL-kolesterol sebanyak 10 – 40%. Fitosterol mempunyai efek ganda seperti itu karena biji-bijian dan minyak nabati juga mengandung komponen bioaktif yang juga berperan dalam menurunkan kolesterol.
Efek ganda fitosterol dari biji-bijian juga terlihat dengan mekanisme penurunan kolesterol serum secara bersamaan dengan komponen bioaktif lain. Saponin – yang terkandung cukup tinggi dalam biji-bijian seperti gandum, beras, kedelai – dan fitosterol bersama-sama menghambat penyerapan kolesterol dan meningkatkan ekskresi dalam feses.
Sementara itu. Tokotrienol yang juga terkandung cukup tinggi dalam biji-bijian – khususnya kedelai – menghambat enzim yang mangkatalis metabolisme kolesterol pada hati. Efek ganda itu sudah terbukti dapat menurunkan kolesterol penderita hiperkolesterolemia secara efektif.
Kandungan Fitosterol Makanan
Kegiatan makan membutuhkan sebuah pengertian yang tepat, yaitu bagaimana memilih makanan yang halal dan baik. Makan bukan hanya berarti mengonsumsi apa yang kita suka atau tidak suka, melainkan bagaimana memilih sesuatu yang kita butuhkan untuk keperluan metabolisme tubuh yang baik.
Tubuh kita, jaringan tubuh, dan sel-sel yang kita punya dibentuk dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Apabila komposisi zat gizi dalam makanan tidak lengkap dan tidak berimbang, tubuh yang dibangun oleh jaringan juga tidak sehat.
Tidak semua orang menyukai makanan yang sama. Bangsa Italia berbeda dengan orang Eropa lain. Mereka lebih suka mengonsumsi kacang-kacangan, kedelai, atau biji-bijian lain dan jarang mengonsumsi sejenis kambing guling atau babi guling. Selain suka sayur dan buah, orang Italia juga doyan minyak zaitun yang hampir selalu digunakan dalam masakan mereka.
Survei yang mengamati masalah kadar kolesterol darah dan penyakit jantung koroner menunjukkan bahwa orang Italia lebih sedikit mengalami serangan jantung. Jika dianalisis, jenis makanan orang Italia lebih banyak kacang-kacangan dan kedelai serta minyak zaitun yang mempunyai kandungan fitosterol yang cukup tinggi.
Makanan-makanan tersebut juga mengandung bioaktif pangan lain, seperti isoflavon, flavanoid, dan asam lemak tidak jenuh. Jenis bioaktif pangan itu sangat mendukung kadar kolesterol yang normal.
Di Indonesia, jenis makanan yang sangat populer adalah tempa meski selama ini diabaikan dan sering dicap sebagai makanan masyarakat golongan bawah. Tempe bukan hanya sebagai lauk pendamping nasi, melainkan juga sebagai makanan yang menyehatkan. Sejak zaman dahulu, hal itu sudah diketahui oleh nenek moyang bangsa Indonesia, tetapi mereka tidak tahu komponen apa yang menyehatkan itu.
Jenis bahan makanan yang banyak mengandung fitosterol adalah germ, baik dari gandum maupun dari beras. Germ dari beras maupun gandum banyak terdapat dalam katul atau bekatul. Sudah banyak bukti bahwa bekatul dapat menurunkan kadar kolesterol secara nyata. Jadi, jika Anda ingin diet kolesterol rajin-rajinlah mengonsumsi kedelai dan germ.
