Mengetahui Pentingnya Kaidah Olahraga
Apakah Anda termasuk orang yang memandang penting arti olahraga bagi kesehatan ? Jika ya, selamat, Anda memasuki zona awal kualitas hidup yang baik. Pertanyaan selanjutnya adalah apakah Anda pelaku aktif olahraga? Jika ya, selamat, Anda memasuki zona pertengahan kualitas hidup yang baik. Pertanyaan selanjutnya adalah apakah anda tahu kaidah olahraga ?
Kebanyakan pelaku olahraga tercenung pada pertanyaan ketiga. Olahraga tidak dipungkiri sangat bermanfaat, tetapi bila dilakukan tanpa mengindahkan kaidah yang benar akan berkurang kemanfaatannya, bahkan sia-sia. Rumus mudah untuk mengingat kaidah dalam melakukan olahraga adalah singkatan D.I.F, yaitu durasi, intensitas dan frekuensi.
Durasi
Lamanya waktu latihan harus diperhatikan ketika melakukan olahraga. Melakukan olahraga sekaligus berat dalam durasi pendek, misalnya sprint, tidak berdampak baik pada kebugaran tubuh dan juga tidak menghabiskan tumpukan lemak. Olahraga yang baik dimulai dengan pemanasan, agar otot menjadi lebih lentur dan siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat.
Pemanasan dilakukan antara 5 - 10 menit. Setelah dilakukan pemanasan, maka akan dilanjutkan dengan masa latihan yang merupakan inti dari olahraga yang dilakukan. Bagi pelaku olahraga yang bertujuan untuk membakar lemak, maka pelaku harus berada pada masa latihan ini antara 20-45 menit. Bila kurang dari 20 menit energi yang digunakan untuk berolahraga bukan berasal dari cadangan lemak, melainkan energi siap pakai yang berada di sekitar otot.
Intensitas Latihan
Intensitas latihan adalah seberapa berat aktivitas fisik dilakukan. Misalnya ketika melakukan treadmill, berapa beban latihan yang ingin dilakukan, 5km/jam atau 20 km/jam. Semakin berat intensitas latihan agak berdampak pada denyut nadi yang semakin meningkat.
Patokan latihan dengan intensitas yang cukup adalah jika nadi latihan berada pada kisaran 70-85% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dihitung berdasarkan rumus 220 dikurangi usia dalam tahun. Misalkan seorang wanita berumur 20 tahun, maka denyut nadi maksimalnya adalah 200.
Denyut nadi latihan berada pada rentang 140-170 denyut per menit. Jika kurang dari 140 berarti intensitas latihan kurang, sedangkan jika lebih dari 170 berarti intensitas latihan terlalu berat yang dapat membahayakan kerja jantung. Contoh perhitungan adalah sebagai berikut :
Denyut Nadi Maksimal = 220 -20 = 200
Denyut Nadi Latihan = 70% x 200 sampai dengan 85% x 200
= 140-170
Frekuensi
Olahraga yang dilakukan dengan durasi lama dan intensitas berat tetapi hanya sebulan sekali atau bahkan tidak teratur tidak maksimal memberikan manfaat. Keteraturan dalam melakukan olahraga merupakan salah satu kunci keberhasilan. Tubuh akan menyesuaikan irama tubuh dengan frekuensi olahraga yang diterapkan secara teratur.
Tetapkan frekuensi olahraga misalnya 2 hari sekali dalam satu minggu. Perlu dipertimbangkan otot tubuh memerlukan waktu pemulihan minimal 24 jam setelah pembebanan fisik. Pembebanan pada otot yang berlebihan justru akan menurunkan fungsi otot.
Dengan mengetahui kaidah olahraga yang benar, Anda memasuki zona akhir tercapainya kualitas hidup yang lebih baik.
