Tinggikah Kandungan Gizi Beras yang Kita Konsumsi?

Ilustrasi kandungan gizi beras

Beras merupakan kebutuhan yang sangat penting dan termasuk dalam sembilan bahan pokok kebutuhan sehari-hari rakyat Indonesia. Masyarakat kita kebanyakan hanya mengenal beras sebagai bahan makanan yang mengenyangkan tanpa tahu kandungan gizi beras secara lengkap. Karena hanya mengenal beras sebagai bahan makanan yang mengenyangkan, akhirnya muncullah istilah, "Jika tak makan nasi, maka tak kenyang."

Beras merupakan makanan pokok orang Asia pada umumnya, termasuk Indonesia. Setiap hari kita memakan beras yang diolah menjadi nasi. Kandungan beras yang kita tahu hanyalah glukosanya saja, tetapi berapa kandungan glukosa yang ada dalam beras kita tidak tahu persis. Memahami kandungan yang ada dala beras, berarti mengajarkan kita untuk menakar kandungan glokosa di dalamnya. Mengonsumsi glukosa atau gula yang berlebihan tidak baik, oleh karena itu perlu kita cermati kandungan di dalamnya.

Beras dan Kandungannya

Beras dimanfaatkan terutama untuk diolah menjadi nasi, makanan pokok terpenting warga dunia. Beras juga digunakan sebagai bahan pembuat berbagai macam penganan dan kue-kue, utamanya dari ketan, termasuk pula untuk dijadikan tape. Selain itu, beras merupakan komponen penting bagi jamu beras kencur dan param. Minuman yang populer dari olahan beras adalah arak dan air tajin.

Secara umum, beras adalah gabah yang bagian kulitnya telah dibuang dengan cara digiling sehingga yang tertinggal hanya bulir gabahnya. Bulir gabah yang telah melalui penggilingan tersebut adalah endosperm yang merupakan bagian utama butir beras. Kandungan dalam endosperm adalah protein yang cukup banyak, selulosa, mineral, dan vitamin.

Jika gabah tidak melalui penggilingan, sebenarnya bekatul dari gabah banyak mengandung vitamin B1, protein, lemak, vitamin B2, dan niasin. Namun, karena harus melalui penggilingan, kandungan gizi beras menjadi berkurang karena kulit luar pembungkus biji beras yang sebenarnya memiliki banyak kandungan gizi terbuang percuma.

Komposisi kimia beras berbeda-beda tergantung pada varietas dan cara pengolahannya. Selain sebagai sumber energi dan protein, beras juga mengandung berbagai unsur mineral dan vitamin. Sebagian besar karbohidrat beras adalah pati (85-90 persen), sebagian kecil pentosan, selulosa, hemiselulosa dan gula. Dengan demikian sifat fisikokimia beras terutama ditentukan oleh sifat fisikokimia patinya.

Protein adalah komponen kedua terbesar beras setelah pati. Sebagian besar (80 persen) protein beras merupakan fraksi tidak larut dalam air, yang disebut protein glutelin. Sebagai bahan makanan pokok di Indonesia, beras dalam menu makanan masyarakat menyumbang sedikitnya 45 persen protein.

Beras pecah kulit rata-rata mengandung 8 persen protein, sedangkan beras giling mengandung 7 persen. Dibanding biji-bijian lainnya, kualitas protein beras lebih baik karena kandungan lisinnya lebih tinggi. Walaupun demikian lisin tetap merupakan asam amino pembatas yang utama (terkecil jumlahnya) dalam beras.

Kandungan lemak beras pecah kulit adalah 1,9 persen, sedangkan pada beras giling hanya 0,7 persen. Itu berarti sekitar 80 persen lemak terdapat dalam dedak dan bekatul, yang terpisah dari beras giling saat penyosohan. Ditinjau dari segi keawetan beras, hal ini menguntungkan karena lemak mudah teroksidasi dan mengakibatkan timbulnya bau tengik.

Tujuan Penggilingan

Tujuan utama penggilingan dalam menghasilkan beras yang bersih adalah sebagai berikut:

Memisahkan bekatul, kulit ari, sekam, dan lembaga dari endosperm beras.
Menghilangkan benda asing dan kotoran.
Meningkat derajat warna putih dan kilap beras.

Penggilingan yang hanya mementingkan warna bersih dan kilap membuat kandungan gizi beras berkurang. Untuk itu, perlu diperhatikan bagaimana penggilingan beras yang baik dan menghasilkan beras bersih tanpa menghilangkan nilai gizi beras itu sendiri. Tidak ada jaminan lagi bahwa beras berwarna bersih dan mengkilat adalah beras yang bagus dan bergizi.

Komposisi Gizi dalam Beras

Kandungan gizi beras sangat bergantung pada jenis beras dan cara pengolahannya. Namun, secara umum, beras adalah sumber energi dan protein yang membantu memberikan energi pada tubuh manusia. Selain itu, beras mengandung berbagai mineral dan vitamin. Protein yang terkandung dalam beras dikenal dengan nama protein glutelin yang tidak larut dalam air. Protein beras yang lain, yaitu lisin yang memiliki kandungan cukup tinggi di dalam beras.

Kandungan Gizi Bekatul yang Terbuang

Penggilingan membuat bekatul yang melapisi butir beras terlepas dan memang sengaja dibuang atau dibuat sebagai makanan ternak. Padahal, jika masyarakat mengetahui kandungan gizi yang terdapat pada bekatul, mungkin mereka akan memanfaatkan bekatul sebagai bahan makanan pokok.

Namun, sebagian kecil masyarakat kita ternyata ada yang mengenal bekatul sebagai makanan pokok, terutama penduduk yang tinggal di pedesaan. Walau mereka tidak secara jelas mengetahui kandungan gizi bekatul yang sebenarnya, pemanfaatan yang sekadar untuk memenuhi kebutuhan akan makanan ini ternyata malah mendapatkan nilai gizi bekatul.

Padi yang hanya melalui penumbukkan memiliki kandungan bekatul sekitar 50 persen. Penduduk desa lebih banyak memanfaatkan beras tumbuk ini untuk diolah sebagai bubur atau pepes dan mendapatkan manfaat gizi bekatul yang ternyata mengandung vitamin B15 yang masih sangat jarang dikenal di dalam masyarakat, termasuk dalam dunia kedokteran.

Vitamin B15 tersebut memiliki manfaat untuk meningkatkan asupan oksigen ke dalam otak serta menambah sirkulasi oksigen di dalam jaringan otot jantung. Bekatul kaya akan protein, lemak, mineral, vitamin B kompleks, serta serat pencernaan.

Pengetahuan akan kandungan gizi beras yang berkurang akibat penggilingan dan tingginya kandungan gizi yang terbuang ini seharusnya membuat para ahli berpikir keras bagaimana menghasilkan penggilingan padi untuk menghasilkan beras yang bagus tanpa membuang bekatul secara percuma.

Kandungan Gizi Beras Merah

Kandungan gizi beras merah mengandung vitamin dan mineral sebanyak 2-3 kali dari kandungan gizi beras putih. Beras merah mengandung tiamin (vitamin BI) yang diperlukan untuk mencegah beri-beri pada bayi. Zat besinya juga lebih tinggi, membantu bayi usia 6 bulan ke atas yang asupan zat besinya dari ASI sudah tidak lagi mencukupi kebutuhan tubuh. Belum lagi vitamin dan mineral-mineral penting lainnya.

Unsur gizi lain yang terdapat pada beras merah adalah fosfor (243 mg per 100 gr bahan). Dan selenium yang merupakan elemen kelumit (trace element) yang merupakan bagian esensial dari enzim glutation peroksidase.

Enzim ini berperan sebagai katalisator dalam pemecahan, peroksida menjadi ikatan yang tidak bersifat toksik-peroksida dapat berubah menjadi radikal bebas yang mampu mengoksidasi asam lemak tidak jenuh dalam membran sel hingga merusak membran tersebut, menyebabkan kanker, dan penyakit degeneratif lainnya.Karena kemampuannya itulah banyak pakar mengatakan bahan ini mempunyai potensi untuk mencegah penyakit kanker dan penyakit degeneratif lain.

Kandungan gizi beras merah bisa kita lihat selengkapnya sebagai berikut ini:

Mengandung lebih banyak magnesium. Satu mangkuk (195 gr) beras merah masak mengandung 84 mg magnesium, sedangkan beras putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 19 mg magnesium.
Kaya akan fiber dan asam lemak. Pada beras putih biasa, lapisan kulit padi bagian dalam ikut dikupas, maka kandungan minyak dalam lapisan tersebut yang kaya akan fiber dan selulosa juga akan hilang. Padahal beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan minyak pada lapisan kulit dalam padi tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Jadi nutrisi yang hilang termasuk fiber dan asam lemak. Sementara beras merah masih mengandung lapisan fiber dan selulosa tersebut.
Mencegah sembelit. Karena kandungan fibernya yang tinggi, selain bernutrisi tinggi, beras merah juga mampu mencegah sembelit sehingga memperlancar pencernaan. Namun efek tersebut tergantung dari kebiasaan pengkonsumsi dan dicuci atau tidaknya beras merah tersebut sebelum dimasak.
Sangat cocok untuk diet. Kandungan fiber yang tinggi juga membuat Anda lebih kenyang dan tidak mudah lapar sehingga cocok untuk pola diet. Salah satu contohnya, beras merah digunakan dalam hidangan diet makrobiotik, dimana teorinya adalah masakan yang tidak banyak mengalami pemrosesan dianggap lebih sehat.
Kaya akan asam amino dan GABA. Salah satu cara memasak beras merah yang diketahui adalah dengan teknik Gamma-aminobutyric acid (GABA) atau Germinated Brown Rice (GBR) yang mengemuka saat International Year of Rice. Caranya, beras merah direndam dalam air hangat (38OC) selama 20 jam sebelum dimasak seperti nasi putih biasa. Proses ini akan merangsang pengecambahan sehingga mengaktifkan beragam enzim dalam beras merah.
GABA juga sudah dikenal dapat meningkatkan hormon pertumbuhan pada manusia. Karena itulah beras merah sangat cocok bagi para binaragawan yang sangat membutuhkan protein asam amino untuk perkembangan ototnya dan sebagai pengganti beras putih biasa.
Merupakan sumber mineral mangan. 100 gram beras merah mengandung 1,1 mg mangaan atau mampu mencukupi 55% kebutuhan harian mineral mangan.