Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

Pernahkah Anda merasakan sakit atau pegal di tengkuk kepala bagian belakang? Jika ya, boleh jadi Anda memiliki kolesterol tinggi. Ya. Salah satu ciri kolesterol tinggi adalah timbulnya rasa sakit di tengkuk kepala bagian belakang. Namun, mayoritas kolesterol tinggi dalam tubuh tidak menampakkan keluhan maupun gejala apapun.

Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol adalah senyawa lemak yang terdapat dalam darah. Kolesterol terdirin atas dua jenis, yaitu kolesterol baik dan kolesterol jahat.

1. Kolesterol Baik

Kolesterol baik atau kolesterol yang berguna adalah HDL (High Density Lipoprotein). Kolesterol baik ini tidak mengendap dalam arteri dan berfungsi melindungi pembuluh darah dari proses aterosklerosis, yaitu pembentukan plak pada dinding pembuluh darah.

2. Kolesterol Jahat

Kolesterol jahat atau yang biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein) adalah kolesterol yang menyebabkan pengendapan di arteri sebagai pemicu penyakit jantung atau stroke. Selain itu, pengendapan tersebut dapat menyebabkan trigliserida yang bisa memicu tingginya kolesterol jika kadarnya terlalu tinggi.

Kadar Kolesterol

Kadar kolesterol dapat dikategorikan sebagai kadar normal dan kadar bahaya atau tinggi. Kadar kolesterol seseorang dapat dikatakan normal jika ukurannya 160-200mg dan tergolong kondisi bahaya jika ukurannya berada di atas 240mg karena dapat mengakibatkan stroke.

Orang yang kadar kolesterolnya terbilang tinggi harus menghindari makanan yang berasal dari produk hewani. Asupan makanan tersebut diganti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sama sekali tidak mengadung kolesterol.

Penurunan Kadar Kolesterol

Sebenarnya, kadar kolesterol dapat diturunkan tanpa obat-obatan, yaitu dengan cara mengatur makanan. Mengapa demikian? Karena pemicu tingginya kadar kolesterol adalah makanan. Produk hewani, seperti daging, susu, dan telur, merupakan sumber kolesterol yang paling tinggi.

Tubuh memang membutuhkan kolesterol. Namun, kadar kolesterol tubuh sebenarnya sudah terpenuhi dengan baik tanpa harus ada asupan kolesterol dari luar. Tubuh mampu menghasilkan kolesterol sebanyak 80 persen, yaitu dalam organ hati, sementara sisanya (20 persen) didapat dari makanan.

Biasanya, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala apapun. Hal inilah yang membuat kadar kolesterol tidak terkontrol dan baru diketahui saat memeriksakan darah di laboratorium dengan kandungan kolesterol yang sudah lewat batas. Namun, ada pula yang menunjukkan gejala tertentu. Misalnya, sendi terasa sakit dan vertigo atau migrain yang sering kambuh.

Jika kadar kolesterol sudah tinggi dan tidak dapat terkontrol, akibatnya akan fatal. Anda bisa saja terkena penyakit jantung, stroke, maupun penyempitan pembuluh darah. Akibat yang timbul dari kolesterol tinggi ini bisa dipicu sendiri atau merupakan gabungan dengan komplikasi lain.

Cara Mengetahui Kadar Kolesterol

Kadar kolesterol seseorang dapat diketahui melalui tes darah di laboratorium. Jumlah HDL seharusnya lebih tinggi dibanding jumlah LDL dan jumlah trigliseridanya. Sementara itu, kadar normal kolesterol pada setiap orang tidaklah sama. Kadar kolesterol normal dipengaruhi oleh kondisi seseorang, misalnya usia, riwayat penyakit, dan seberapa besar faktor risiko yang ia miliki.

Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

Berikut ini merupakan beberapa cara yag bisa membantu Anda untuk menurunkan kadar kolesterol.

• Sarapan pagi dengan havermurt.
• Jangan memakan kuning telur, cukup bagian putihnya.
• Minum susu sapi tanpa lemak.
• Makanlah daging ayam atau bebek tanpa kulit atau pilih saja daging kelinci.
• Sayuran yang ditumis atau jadi lalapan. Ingat, jangan mengonsumsi sayur yang dimasak dengan santan.

Berikut ini merupakan beberapa makanan yang harus dihindari.

• Mentega dan aneka gorengan. Jika ada, gunakanlah minyak zaitun atau minyak canola.
• Daging berlemak, seperti gajih sapi dan gajih kambing.
• Sosis, keju, dan susu berlemak tinggi.
• Kerang, kepiting, udang, siput, dan belut, karena kandungan kolesterolnya tinggi.

Selain makanan yang harus dihindari, ada makanan yang benar-benar pantang dimakan karena kandungan kolesterolnya sangat tinggi.

• Cumi.
• Kuning telur.
• Otak sapi.
• Telur puyuh.

Kolesterol memang dapat diturunkan dengan cara makan yang benar serta olah raga teratur sesuai target yang hendak dicapai. Olah raga yang dilakukan untuk menurunkan kolesterol biasanya berhubungan dengan kardio, seperti aerobik, lari, atau treadmill yang dilakukan 3 hingga 5 kali dalam satu minggu. Hal penting lainnya adalah tidak merokok dan tidak meminum alkohol.

Makanan Penurun Kolesterol

Ada beberapa makanan yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat atau Low-Density Lipoproptein (LDL). Berikut jenis makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol. 

1. Kacang Kedelai

Kacang kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai, di dalamnya mengandung isoflavon (zat yang mampu menekan LDL). Namun, tahu dan tempe mungkin saja tidak efektif menurunkan kolesterol jika diolah secara sembarangan. Contohnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur dengan santan karena santan dan minyak goreng merupakan sumber lemak jenuh. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) mnegatakan bahwa untuk menurunkan kolesterol, konsumsilah minimal 25 gram protein kedelai setaip harinya. 

2. Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber serat larut yang begitu tinggi, di mana serat larut mampu mengurangi kadar kadar kolesterol. Oleh karena itulah, makam kacang-kacangan (buncis, kacang merah, dan kacang panjang) dengan rutin selama enam minggu dapat mengurangi kacang kolesterol sebanyak sepuluh persen. 

3. Ikan Salmon

Kandungan asam Omega-3 yang ada dalam ikan salmon sangat baik menurunkan LDL dan trigiserilda serta meningkatkan HDL. Selain itu, EPA dan DHA yang ada dalam ikan salmon sangat baik untuk kesehatan jantung. The American Hearth Association menyarankan sedikitnya dua porsi per minggu untuk memperoleh khasiat yang maksimal. Selain ikan salmon, konsumsi lainnya yang juga baik, seperti tuna, trout, sarden, makerel, dan hering. 

4. Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh yang mampu meingkatkan level HDL. Namun sayang, alpukat bersifat tinggi kalori sehingga harus dicampur dengan sayur-syuran penekan kalori. Sebuah alpukat dengan ukuran sedang memiliki 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh. Sementara itu, kebutuhan normal tubuh manusia yaitu 1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh setiap harinya. 

5. Bawang Putih

Bawang putih diyakini mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia sejak ribuan tahun yang lalu. Orang-orang Mesir Kuno manggunakan bawang putih untuk meningkatkan stamina. Di zaman modern, bawang putih dimanfaatkan untuk menurunkan kadar kolesterol, melindungi tubuh dari infeksi, mencegah pembekuan darah, dan menurunkan tekanan darah. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa bawang putih dapat mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah. 

6. Bayam

Bayam adalah sayuran yang banyak mengandung lutein, yaitu zat penting yang dapat menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein pun dapat menjaga kesehatan jantung karena mampu mencegah lemak menempel pada pembuluh darah. Oleh sebab itu, diajnurkan mengonsumsi bayam setengah mangkuk setiap harinya untuk memperoleh hasil yang maksimal. 

7. Mede, Almon, dan Kenari

Kandungan lemak tidak jenuh tunggal dalam kacang mede, almon, dan kenari, sangat baik untuk kesehatan jantung karena rendah lemak. Ketiganya mengndung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung. Namun, kcang-kacangan ini sangat tinggi protein, sama seperti alpukat. 

8. Margarin

Beberapa jenis margarin ternyata mampu menurunkan kadar kolesterol, seperti margarin dari minyak biji bunga kanola.