Mengenal Lari Jarak Menengah

Ilustrasi lari jarak menengah

Dalam atletik, terdapat berbagai nomor lari yang didasarkan pada jarak tempuh yaitu lari jarak pendek (sprint), lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Setiap nomor lari memiliki teknik dan penguasaan khusus yang disesuaikan dengan jarak dan lintasan.

Mengenal Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlari pada lintasan lomba yang jaraknya lebih panjang dibandingkan lari jarak pendek, bisa menjadi 3000 meter. Standar panjang lintasan adalah 800 meter, 1500 meter, 3000 meter juga bisa dimasukkan ke dalam kelas jarak menengah.

Lari 880 yard atau setengah mil, merupakan asal mula lari jarak menengah 800 meter dan diprakarsai pada kompetisi di Inggris pada 1830an. Lari jarak menengah 1500 meter berasal dari hasil lari tiga lap lintasan 500 meter yang biasa dilakukan di benua Eropa pada abad ke 20. Untuk lari jarak 800 meter menggunakan start jongkok, sedangkan untuk lari jarak 1500 meter menggunakan start berdiri.

Pada lari jarak 800 meter, pelari mulai start pada lintasannya sendiri-sendiri, tetapi setelah melewati tikungan pertama, pelari boleh memasuki lintasan pertama. Kecepatan dan stamina merupakan hal yang harus menjadi perhatian penuh untuk pelari ini.

Gerak lari jarak menengah (800 -1500 meter) sedikit berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya terletak pada cara kaki yang menapak pada lintasan. Pada lari jenis ini, kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung jari.

Dalam lari jenis ini, gerakan lari harus dilakukan dengan berirama, kaki digerakkan ke depan seenaknya. Panjang langkah diusahakan sama terkecuali ketika akan memasuki garis finish, ayunan dan langkah kaki bisa diperpanjang.

Ada lima faktor penting yang dapat dijadikan prinsip dasar dalam berlatih lari jarak menengah, yakni sebagai berikut:

• Gaya yaitu keterpaduan gerak tubuh sehingga gerakan lari kompak dan harmonis.
• Daya tahan tubuh merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
• Kecepatan merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.
• Pertimbangan langkah, yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
• Kepemimpinan yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Teknik Lari Jarak Menengah

• Teknik start. Teknik start lari ini terdiri atas:
  • Ketika, aba-aba “bersedia” dibunyikan, pelari melangkah ke depan dengan sikap tenang dan berdiri tegap di belakang garis start.
  • Aba-aba “siap” pelari mengambil sikap start dengan meletakkan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Posisi badan condong ke depan dan tidak menginjak garis start.
  • Aba-aba “ya” pelari mulai berlari dengan kecepatan biasa hanya mengeluarkan kecepatan seperempat atau tiga perempat dari kecepatan penuh si pelari.

• Teknik gerakan. Teknik gerakan lari ini meliputi:
  • Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. Sikap badan sebagaimana layaknya orang yang berlari.
  • Sudut lengan antara 100-1100.
  • Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.
  • Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki.
  • Ayunan lutut tidak setinggi pinggul.
  • Gerakan tungkai bawah dari belakang jaraknya tidak terlalu tinggi.

• Teknik saat melewati tikungan, antara lain :
  • Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri.
  • Putar kedua bahu ke kiri dan putar pula kepala miring ke kiri.
  • Sudut lengan kanan lebih besar dibandingkan sudut lengan kiri.

• Teknik saat memasuki garis finish, yaitu:
  • Lari terus tanpa mengubah gaya berlari. Langkah kaki dipercepat dan diperlebar. Perhatian harus dipusatkan pada garis finish. Apabila terdapat pita di garis finish jangan sekali-kali meraihnya dengan tangan. Berlarilah terus sampai beberapa meter dari garis finish dan jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.
  • Dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang.
  • Salah satu bagian bahu maju ke depan.
  • Kepala ditundukkan sementara kedua tangan diayun ke belakang.

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah

Peraturan lomba untuk semua kelas atletik ditetapkan oleh International Amateur Athletic Federation (IAAF) di tingkat international dan di tingkat nasional ditetapkan oleh Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, diberikan tembakan start. Pada perlombaan Internasional yang besar, pelari jarak menengah 800 m hingga akhir tikungan pertama berlari pada lintasannya masing-masing.

Dalam melakukan start, diperkenankan dua hal:

• Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, baru boleh masuk ke lintasan utama setelah tikungan pertama.
• Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat hingga semua menempuh jarak lari yang sama.

Lintasan lari dibuat dengan ketentuan sebagai berikut :

• Satu keliling lintasan lari dibuat panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm.
• Untuk perlombaan minimal terdapat 6 lintasan, tetapi idealnya terdapat 8 lintasan.
• Lebar masing-masing lintasan sebesar 1,22 m dan setiap lintasan dibatasi garis yang lebarnya 5 cm.
• Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

Peraturan Perlombaan - Diskualifikasi Perlombaan Lari Jarak Menengah

Beberapa hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

• Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
• Memasuki lintasan pelari lain
• Mengganggu pelari lain
• Keluar dari lintasan
• Terbukti memakai obat perangsang

Peraturan Perlombaan - Petugas atau Juri Lomba Lari Jarak Menengah

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

• Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
• Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
• Timer yaitu petugas pencatat waktu.
• Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
• Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan.
• Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

Latihan Daya Tahan bagi Pelari Lari Jarak Menengah

Sebelum memulai latihan, sebaiknya Anda memeriksakan kesehatan kepada dokter agar anda siap melakukannya dan mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan daya tahan ini. Program pelatihan ini didasarkan pada enam fase rinci di mana setiap fase terdiri atas rencana ulangan empat minggu.

Beban kerja pada tiga minggu pertama harus bertambah setiap minggunya (mudah, sedang, sulit) dan pada minggu ke empat terdiri atas pemulihan aktif dan tes evaluasi untuk memonitor kemajuan pelatihan. Tujuan dari siklus empat mingguan ini untuk membangun atlet ke tingkat kebugaran (3 minggu), pemulihan (1 minggu).

Rencana latihan didasarkan pada 3 sesi latihan per minggu dengan kompetisi utama berada pada fase 5. Durasi dari setiap fase yaitu:

• Fase 1 – 16 minggu
• Fase 2 – 8 minggu
• Fase 3 – 8 minggu
• Fase 4 – 8 minggu
• Fase 5 – 8 minggu
• Fase 6 – 4 minggu

Tujuan dari setiap fase yaitu sebagai berikut.

• Fase 1 – pengembangan kekuatan umum, mobilitas, daya tahan dan teknik dasar.
• Fase 2 – pengembangan kebugaran khusus dan kemampuan teknik lanjutan.
• Fase 3 – pengalaman kompetisi, pencapaian waktu kualifikasi untuk kompetisi utama.
• Fase 4 – penyesuaian model teknik, persiapan untuk kompetisi utama.
• Fase 5 – pengalaman kompetisi dan pencapaian objek luar ruangan.
• Fase 6 – pemulihan aktif, persiapan perencanaan untuk musim yang akan datang.

Latihan Daya Tahan - Pengembangan Sistem Energi

Program pelatihan harus mengembangkan semua aliran energi, sistem otot dan teknik. Perbedaan sesi latihan dan tujuannya terdapat pada tabel berikut.