Mengenal dan Memilih Makanan Karbohidrat

Ilustrasi makanan karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang diperlukan dalam tubuh kita. Makanan karbohidrat adalah sumber utama energi dalam tubuh, selain lemak dan protein. Fungsi utama tubuh kita sangat tergantung pada karbohidrat. Sel-sel otak sepenuhnya mengandalkan karbohidrat untuk menjalankan aktivitasnya. Hanya saja, konsumsi makanan karbohidrat perlu dicermati agar tidak membahayakan tubuh kita.

Karbohidrat juga termasuk senyawa organik yang paling melimpah di muka bumi. Senyawa ini memiliki berbagai fungsi dalam sistem kinerja metabolisme manusia, terutama sebagai cadangan makanan, bahan bakar, dan materi pembangun.

Selain itu, karbohidrat pun memiliki andil dalam proses fotosintesis. Dalam proses fotosintesis, tumbuhan mengubah karbon dioksida menjadi karbohidrat. Karbohidrat merupakan zat pembentuk energi utama manusia dalam menjalankan segala aktivitas sehari-hari. Sumber makanan yang mengandung karbohidrat antara lain padi-padian beserta olahannya dan umbi-umbian.

Jenis Karbohidrat

Tubuh menyerap makanan karbohidrat dalam bentuk glukosa. Begitu karbohidrat masuk ke dalam tubuh, enzim-enzim tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa sering disebut juga dengan zat gula. Istilah gula darah menunjukkan jumlah glukosa yang ada di dalam darah kita. Darah akan mengangkut glukosa ke sel, jaringan, atau organ tubuh yang memerlukan glukosa.

Karbohidrat secara umum dibagi menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana mempunyai struktur kimia yang sederhana sehingga cepat diserap oleh tubuh. Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang panjang dan rumit sehingga cukup lama diserap oleh organ tubuh.

1. Karbohidrat Sederhana

Sesuai dengan namanya, karbohidrat sederhana mempunyai struktur kimia yang sederhana. Karbohidrat sederhana terbagi menjadi dua bagian, yaitu monosakarida dan oligosakarid.

• Monosakarida sendiri dikelompokkan menjadi glukosa, fruktosa, dan laktosa. Glukosa dapat kita temukan pada beberapa jenis buah-buahan, jagung manis, serta madu. Fruktosa merupakan jenis gula yang paling manis sehingga sering disebut sari manis. Sedangkan laktosa dapat kita temukan pada susu.

• Oligosakarida terbagi lagi menjadi sukrosa, maltosa, trisakarida, dan tetrasakarida. Sari tebu merupakan contoh bahan makanan yang mengandung sukrosa. Maltosa dapat diperoleh dari gula biji-bijian, trisakarida ada pada beetroot atau madu, sedangkan tetrasakarida juga terdapat pada beetroot serta kacang polong.

Bahan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana biasanya telah bersih dari serat akibat pengolahannya atau secara alami mempunyai kadar serat yang rendah. Berbagai makanan ringan dan cemilan, seperti biskuit, cokelat, permen, kue, mengandung karbohidrat sederhana. Tubuh menyerap karbohidrat sederhana dengan cepat, sehingga cepat terasa lapar meskipun sudah mengonsumsi makanan yang berkarbohidrat sederhana dalam jumlah besar.

2. Karbohidrat Kompleks

Struktur kimia karbohidrat kompleks lebih panjang dan rumit. Beberapa jenis karbohidrat sederhana dapar bersatu membentuk karbohidrat kompleks. Akibat kerumitan strukturnya, tubuh tidak dapat mencerna beberapa bahan makanan yang berkarbohidrat kompleks. Biasanya berupa makanan dengan serat tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Bahan makanan karbohidrat kompleks akan dikeluarkan lagi melalui feses.

Bahan makanan karbohidrat kompleks yang masih dapat dicerna dan diserap oleh tubuh berasal dari biji-bijian dan padi-padian, seperti gandum, beras, umbi-umbian dan umbi akar (kentang, singkong, dan ubi jalar). Buah-buahan yang masih muda, seperti tomat, mangga, pepaya, dan pisang juga mengandung karbohidrat kompleks.

Tubuh kita lebih lama memproses bahan makanan karbohidrat kompleks, sehingga efek kenyang akan bertahan lebih lama. Oleh karena itu, makanan karbohidrat kompleks sangat dianjurkan untuk program diet dan proporsinya harus lebih banyak daripada makanan karbohidrat sederhana.

Peran Karbohidrat Secara Biologis

1. Berperan dalam Biosfer

Proses fotosintesis menyediakan makanan bagi hampir seluruh kehidupan di muka bumi ini, baik secara langsung ataupun tidak langsung. Organisme autotrof (yang bisa mengubah bahan anorganik menjadi organik), seperti tumbuhan hijau, bakteri, dan alga memanfaatkan hasil fotosintesis secara langsung.

Sementara itu, mayoritas organisme heterotrof (yang membutuhkan senyawa organik), termasuk manusia, benar-benar sangat bergantung pada organisme autotrof untuk mendapatkan makanannya.

2. Sebagai Bahan Bakar dan Nutrisi

Karbohidrat menyediakan kebutuhan dasar yang dibutuhkan tubuh makhluk hidup. Misalnya, glukosa (senyawa dari karbohidrat) yang merupakan nutrien utama sel. Sel-sel tubuh akan menyerap glukosa dan mengambil tenaga yang tersimpan untuk menjalankan sel-sel tubuh. Untuk manusia, karbohidrat merupakan salah satu sumber nutrisi. Dalam satu gram karbohidrat, terdapat nilai energi sebesaar 4 kalori.

3. Sebagai Cadangan Energi

Beberapa jenis polisakarida berfungsi sebagai energi cadangan. Nantinya energi cadangan akan di hidrolisis untuk menyediakan gula bagi sel ketika diperlukan. Pati merupakan suatu polisakarida simpanan pada tumbuhan. Tumbuhan menumpuk pati sebagai granul atau butiran di dalam organel plastid, termasuk kloroplas.

Dengan mensintesis pati, tumbuhan dapat menimbun kelebihan glukosa. Glukosa merupakan bahan bakar sel yang utama, sehingga pati merupakan energi cadangan.

4. Sebagai Materi Pembangun

Organisme membangun materi-materi kuat dari polisakarida struktural. Misalnya, selulosa merupakan komponen utama sel dinding sel tumbuhan . Selulosa bersifat seperti serabut, liat, tidak larut dalam air, dan ditemukan terutama pada tangkai, batang, dahan, dan semua bagian berkayu dari jaringan tumbuhan. Kayu terutama terbuat dari selulosa polisakarida lain. Misalnya, hemiselulosa dan pektin. Sementara itu, kapas terbuat hampir seluruhnya dari selulosa.

5. Sebagai Pengatur Metabolisme Lemak

Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna. Jika energi tidak cukup tersedia, akan mengakibatkan terjadinya peningkatan katabolisme lemak. Akibanya, terjadi penumpukan badan-badan keton dan terjadi keasaman pada darah.

6. Sebagai Penghemat Protein

Energi merupakan kebutuhan utama tubuh. Oleh karena itu, jika karbohidrat yang berasal dari makan yang tidak mencukupi, protein akan diubah untuk menghasilkan sejumlah energi. Padahal protein memiliki fungsi yang utama sebagai zat pembangun dari memperbaiki jaringan. Agar dapat dipakai sesuai fungsinya, karbohidrat harus dipenuhi dalam menu sehari-hari.

Karbohidrat juga sangat penting khususnya para atlet yang memerlukan tenaga yang ekstra, seperti sepakbola, basket, futsal, dll. Sebagai seorang atlet harus menjaga dan memilih nutrisi yang tepat.

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima sebagi seorang atlet pada saat bertanding. Atlet Indonesia, khususnya sepakbola, mereka terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat yang ada di dalam nasi, sehingga tidak heran para pemain timnas sudah merasa kelelahan pada babak kedua. Padahal waktu masih panjang.

Walikota Bandung, Jawa Barat telah memberlakukan program satu hari tanpa nasi. Akan tetapi, program ini tidak efektif untuk masyarakat. Padahal program ini bagus untuk kesehatan kita.

Banyak orang Indonesia yang mengatakan bahwa kalau belum makan nasi, maka belum makan. Ini dikarenakan mereka di waktu kecil sudah dijejelin dengan nasi, sampai sekarang, sehingga otak pun terhipnotis dengan kemauannya perut.

Seandainya dari kecil telah diberi makanan yang gulanya rendah, tapi karbohidratnya tinggi, makan bisa jadi anak tersebut memiliki kecepatan tubuh yang ideal. Jika anak tersebut menjadi atlet yang membutuhkan kecepatan, maka anak tersebut memiliki kecepatan yang di atas rata-rata.

Di zaman sekarang banyak orang awam yang menginginkan serba instan, khususnya makanan. Padahal kita sendiri pun belum mengetahui isi kandungan makanan tersebut. Contohnya seperti mie instan, susu kotak, jajanan ringan, dan lain sebagainya.

Banyak para ahli meneliti bahwa makanan snack ringan banyak mengandung MSG di mana itu bisa merusak kesehatan tubuh kita. Ada juga bakso yang mengandung formalin, cincau pun mengandung formalin, atau ayam yang telah menjadi bangkai.

Oleh karena itu, kita sebagai konsumen harus lebih berhati-hati untuk memilih makanan. Pilihlah makanan yang bernutrisi, bergizi sesuai dengan angka kecukupan gizi. Terapkanlah 4 sehat 5 sempurna. Hindari makan yang goreng-gorengan karena makanan yang digoreng itu minyaknya sudah tidak bersih lagi.

Ahli riset menyatakan bahwa Indonesia menduduki peringkat 5 besar dalam jumlah penyakit kanker. Salah satunya yang disebabkan oleh makanan yang di  goreng. Untuk orang yang diet salah satunya, makanan ini dianjurkan untuk tidak mendekatinya apalagi memakannya karena kandungan lemaknya terlalu banyak. Jadi, jantung kita pun akan tertutup oleh lemak.

Penduduk Indonesia, dari kalangan bawah sampai kalangan elit, makanan berupa gorengan sudah tidak asing lagi di kehidupannya, sehingga mereka tidak ragu untuk menjadikan menu cemilannya tiap hari. Padahal ini bisa menyebabkan radang tenggorokan, kolesterol tinggi, dan penyakit degeneratif.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) juga menjelaskan dalam situsnya bahwa makanan yang kaya karbohidrat atau tepung yang mengalami penggorengan atau proses pemasakan dengan suhu yang tinggi dapat merangsang pembentukan senyawa karsinogenik yang yang menjadi pemicu kanker, yaitu akrilamida. Dosis tertentu akrilamida juga beracun bagi sistemsaraf manusia.

Untuk itu, makanan karbohidrat memang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia, tapi harus sesuai dengan takarannya. Pola hidup yang sehat dapat dimulai dengan pola makan yang sehat dan teratur juga.