Senam untuk Ibu Hamil

Ilustrasi senam untuk ibu hamil

Senam untuk ibu hamil sangat bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh saat sedang hamil. Selain membantu ibu hamil agar tetap fit dalam menajalani rutinitas dan aktivitas harian, senam hamil juga berfungsi untuk mengurangi tingkat stres saat menjelang masa persalinan. Senam untuk ibu hamil bisa dilakukan mulai dari awal kehamilan, namun sudah tentu terdapat perbedaan dari gerakan senamnya.

1. Trisemester pertama

Pada periode trisemester pertama, ibu hamil dianjurkan untuk tidak memperbanyak aktivitas atau gerakan yang terlalu berat karena kondisi janin masih sangat rentan. Tetapi jika Anda ingin melakukan sedikit senam agar tetap fit dan bugar, lakukan senam ringan seperti berjalan kaki maksimal tiga puluh menit setiap hari.

Dan ingat, detak jantung Anda tidak boleh melebihi 140. Hal ini dilakukan hingga kehamilan memasuki minggu ke empat belas. Hentikan senam apabila terdapat flek atau bercak.

2. Trisemester kedua

Pada periode ini Anda mulai memasuki masa aman untuk melakukan aktivitas, termasuk senam hamil. Namun tetap pertahankan agar detak jantung Anda tidak lebih dari 140.

3. Trisemester Ketiga

Pada trisemester ketiga ini, Anda sangat dianjurkan untuk melakukan senam hamil agar membantu kelancaran proses persalinan kelak. Namun, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan, senam apa yang sebaiknya Anda lakukan.

Senam Lengan Untuk Ibu Hamil

Sangat penting bagi Anda untuk tetap fit dan tangkas selama masa kehamilan Anda. Itu normal untuk menambah berat badan saat Anda sedang hamil karena perubahan kadar hormon dalam tubuh Anda. Melakukan latihan lengan adalah salah satu cara untuk menjaga tubuh Anda sehat dan mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan di tubuh bagian atas Anda. Tangan, bahu dan punggung juga tetap kencang yang menambahkan bentuk yang tepat untuk tubuh Anda. Selain itu, gerakan bayi Anda juga ditingkatkan ketika Anda melakukan latihan ringan.

Sebelum melakukan latihan ini, kami akan memberikan beberapa tips yang akan berguna bagi Anda. Jika Anda ke mengangkat beban berat, maka Anda harus membatasi bebannya. Mengangkat seberat 5 pon dengan masing-masing tangan dengan aman.

Menyeimbangkan diri dengan baik dan memberikan dukungan yang memadai untuk tubuh Anda terutama ketika Anda berada di trimester kedua dan ketiga Anda. Minum banyak air sebelum dan sesudah melakukan latihan untuk menjaga sistem Anda terhidrasi.

Memutar Bisep

Seperti namanya, bicep curls dimaksudkan untuk mengencangkan tubuh bagian atas Anda. Jika sudah terbiasa dengan latihan bicep curls ini sebelum kehaliman , maka Anda dapat melanjutkannya juga selama kehamilan. Namun, menjaga bobot cukup sedikit dibanding masa sebelum hamil.

Angkat dumbbell dari seberat 5 pon sehari-hari dan melakukan latihan tiga kali seminggu. Duduk di kursi atau posisi tubuh Anda ke dinding sambil mengangkat beban dari tanah. Regangkan lengan Anda sepenuhnya dan kemudian melipat lengan di siku Anda untuk mengangkat beban. Latihan ini bila dilakukan secara teratur akan bermanfaat bagi bisep, dan juga akan membuat rileks bahu Anda.

Latihan trisep

Ini relatif agak sulit, bagaimanapun, mereka aman bagi wanita hamil bila dilakukan dengan hati-hati. Karena Anda akan mengangkat dumbbell tunggal dengan kedua tangan, Anda dapat meningkatkan berat badan hingga 8 kilogram. Duduk di kursi dan mengangkat vertikal dumbbell. Bawa bobot secara bertahap di belakang kepala dan menjaga siku ditekuk tetap menjaga postur.

Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian menempatkan bobot lambat di atas tanah. Karena Anda memutar tangan dengan berat, otot leher juga bisa meregang. Latihan trisep bila dikombinasikan dengan ikal bisep membantu dalam mengencangkan lengan Anda sepenuhnya.

Mengangkat Lateral

Mengangkat lateral sangat mudah untuk dilakukan. Lengan, leher dan bahu yang santai ketika Anda mengangkat beban lateral. Mempertahankan posisi dan menyeimbangkan tubuh adalah beberapa faktor penting yang harus dieprhatikan dengan berhati-hati. Jadi bagaimana Anda melakukan latihan ini. Anda dapat mengangkat dumbel dari seberat 5 pon pada masing-masing tangan.

Memperpanjang pinggul untuk mundur sedikit dan tekuk kaki sedikit sampai di atas lutut. Ambil dumbbells dengan erat dengan telapak tangan dan memperkuat pergelangan tangan. Angkat lengan ke samping sampai tingkat bahu. Kemudian beristirahat kembali, sejajar kan dengan tubuh.

seluruh prosedur ini melengkapi satu sama lain dalam satu putaran. Ulangi hal yang sama sampai Anda merasa nyaman melakukannya. Anda dapat melakukan ini di depan cermin untuk menjaga postur siku lateral ke bahu.

Latihan Lepas Pergelangan tangan

Anda dapat mempertahankan postur serbaguna untuk melakukan latihan ini. Wanita yang melakukannya untuk tujuan melenturkan kembali mereka serta tangan, berbaring sambil melakukan latihan. Berbaring telentang di atas kasur dan latihan angkat dumbbell dengan kedua tangan.

Meregangkan lengan ke samping sambil menekuk siku. Sekarang secara bertahap menekuk lengan dan membawa tangan di depan wajah. Bergerak sedikit berbeda ketika Anda berdiri saat melakukan latihan.

Jauhkan tangan di sisi, seraya memegang dumbbell. Sekarang meregangkan lengan ke samping dan membuat rileks tubuh secara benar. Latihan ini sebenarnya dikenal sebagai flying pose. Bawa lengan Anda ke bawah dan berdiri tegak lagi.

Ini adalah beberapa latihan lengan yang paling berguna bagi wanita hamil. Jika anda tidak berlatih sebelumnya, maka Anda harus melakukannya di bawah bimbingan seorang pelatih kebugaran untuk berada di sisi yang aman.

Anda secara bertahap akan melihat perbedaan dalam kesehatan setelah melakukan latihan lengan ini. Tetap energik, bugar dan sehat dalam fase penting dalam hidup Anda dengan latihan-latihan prenatal sederhana..

Manfaat Senam Untuk Ibu Hamil

Dengan senam hamil diharapkan ibu hamil dapat menguasai bagaimana teknik pernafasan sehingga akan mempermudah pada saat proses melahirkan. Latihan teknik pernafasan ini sangat berguna karena para ibu hamil akan mengetahui bagaimana cara mendapatkan oksigen agar bisa mengatur nafas pada saat persalinan.

Membantu menjaga dan memperkuat elastisitas otot-otot ibu hamil, terutama dinding perut, sehingga dapat mengatasi masalah nyeri bokong, keluhan wasir, dan nyeri perut bagian bawah.

Dapat membantu mengurangi berbagai macam keluhan pada saat hamil tua, karena senam hamil juga membantu agar ibu hamil menjaga sikap saat duduk maupun berdiri.

Membantu melatih relaksasi yang berfungsi sebagai latihan kontraksi. Sehingga dapat mengurangi rasa tegang dan sakit ketika melalui proses persalinan.

Mempermudah proses persalinan. Dalam gerakan senam untuk ibu hamil juga diajarkan tentang teknik dan posisi pada saat melahirkan sehingga dapat membantu kelancaran proses bersalin agar bayi dan ibunya tetap sehat.

Jenis Latihan Lain

Yoga: Yoga saat hamil dapat membantu Anda rileks dan bernapas dalam-dalam. Yoga membantu dalam membersihkan semua racun dari tubuh Anda dan menyesuaikan secara fisik selama bulan kehamilan, persalinan, melahirkan, dan menyusui.
Berjalan: Jika Anda tidak merasa nyaman melakukan apapun latihan lain yang direkomendasikan oleh dokter, Anda pasti dapat mencoba berjalan setiap hari. Berjalan juga merupakan cara yang bagus untuk menjaga sirkulasi darah mengalir normal dan membuat Anda dan bayi sehat juga.
Berenang: Berenang dianggap sebagai bentuk yang sangat baik dari latihan selama hamil dengan bayi kembar. Air dapat mendukung seluruh berat Anda, membantu nada otot Anda, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Namun, scuba diving harus benar-benar dihindari.
Latihan Kegel: Kegel emperkuat otot-otot panggul, yang pada gilirannya membantu Anda mempersiapkan persalinan.
Jogging: Jika memiliki praktek joging secara teratur, Anda dapat terus melakukannya, tetapi hanya jika saat merasa cukup nyaman. Tidak perlu berlebihan setiap latihan dan membuat diri lelah tidak perlu. Juga, saat jogging, jangan lupa untuk minum banyak air.
Climbing & Hiking: Climbing dan hiking benar-benar dapat menggerakan seluruh tubuh dan memberikan udara segar yang baik untuk bayi. Namun, ketinggian 10.000 kaki di luar benar-benar harus dihindari karena kurangnya oksigen yang cukup. Ketinggian tinggi dapat menyebabkan persalinan prematur karena beratnya latihan.
Latihan perut: Jika Anda bertanya-tanya tentang melakukan latihan abodemen selama hamil, umumnya dianggap aman selama trimester pertama. Namun, tidak boleh ada terlalu banyak tekanan atau ketegangan pada perut selama latihan.

Selamat mencoba!